Взаимопомогательная Социальная Терапия (ВПСТ). Глава 7
Глава седьмая: После ВПСТ
Уменьшение рецидивов
Завершение ВПСТ
Сохранение результатов ВПСТ
Самотерапия
Постоянная поддержка самотерапии
.
Уменьшение рецидивов
Люди могут измениться к лучшему, вот поэтому мы проводим терапию, но, возможно, не менее важно уменьшить вероятность рецидива или срыва. Рецидив означает полный возврат к предыдущему проблемному состоянию, а срыв означает частичный возврат к предыдущему проблемному состоянию. Когда терапия подходит к концу, участники узнают (если они уже не знали), что изменение — это не плавный, линейный процесс, а скорее серия успехов и неудач, некоторые из которых они уже испытали во время терапии. В этом смысле вера в то, что мы всегда можем предотвратить рецидивы, обещает слишком много. Мы предпочитаем термин «уменьшение числа рецидивов», так как этот термин более точно описывает прогресс после терапии, поскольку человек не совершенен. Уменьшение числа рецидивов — это реалистичная стратегия, реализуемая посредством выявления потенциальных будущих ситуаций (например, межличностные конфликты, сильные негативные чувства, одиночество), которые могут спровоцировать рецидив, и помогающая участникам разработать планы действий в этих ситуациях. Эти планы включают в себя инструменты и методы, которым они уже научились в ходе терапии.
Участники должны представить себя в этих ситуациях и отрепетировать выполнение своих стратегий. Эти упражнения можно практиковать так, как будто они происходят в настоящем, а не в будущем. Например, участница, которая сказала, что у нее после ссоры с партнером возникнет соблазн снова начать пить, потому что ей будет трудно сдержать гнев, написала на карточке альтернативные мысли и варианты поведения: «Позвонить другу по ВПСТ, чтобы все обсудить»; «Отойти в тихую часть дома, чтобы успокоиться»; «Послушать расслабляющую музыку»; «Пойти в тренажерный зал»; «Решительно напомнить себе, что мне не нужен алкоголь в плохой ситуации. Я полна решимости противостоять этому с ясной головой». «Когда я успокоюсь, поговорить с моим партнером без обзывательств, самоосуждения или крика и извиниться за свое любое совершенное неприятное поведение.»
Участники могут узнать, что срыв (например, выпивка, несоблюдение диеты) не обязательно должен приводить к рецидиву — скользкая дорожки не неизбежна, если они готовы сразу, как только он произойдет, предпринять необходимые меры. Полезные реакции и убеждения в отношении срывов включают в себя: принятие того, что срывы являются частью прогресса, извлечение уроков из произошедших срывов с целью улучшения стратегий в будущих уязвимых ситуациях, признание того, что изменения не завершены, убеждение, что рецидив является результатом выбора, даже если выбор не всегда очевиден или сознателен, и отказ от мышления типа «все или ничего», например: «Коль пьяный, пьяный навсегда» или «Раз я нарушил диету, то нет смысла ее придерживаться», поскольку такие мысли увеличивают вероятность того, что срыв станет рецидивом.
Стратегии борьбы с рецидивами помогают участникам понять, что ошибки открывают возможность для обучения, а не являются признаком личной неадекватности, и что после совершения ошибки они могут «вернуться на правильный путь». Переосмысление рецидива как обучающего или естественного эксперимента, то есть того, что происходит, когда участник не следует рекомендациям по поддержанию прогресса после окончания терапии, помогает участникам понять, что срывы/рецидивы — это эпизоды в процессе изменения, а не вся история изменений, несмотря на то, во что могут верить обескураженные участники, когда они срываются.
Завершение ВПСТ
Завершение ВПСТ можно обсудить в начале; его можно представить как процесс, в ходе которого, работая друг с другом, участники изучат ряд навыков самотерапии, которые будут применяться как во время лечебных встреч, так и между ними, для того, чтобы самостоятельно решать проблемы, и завершат ВПСТ с более развитой способностью проводить самотерапию. По мере того, как участники приобретают уверенность и компетентность в преодолении своих трудностей, лечебные встречи следует проводить только по мере необходимости участников. Может быть полезно применить к ВПСТ подход «обратного отсчета», напоминая участникам на каждой встрече, сколько осталось встреч из согласованных по программе лечения, чтобы получить от них максимальную терапевтическую пользу. Незапланированное или необдуманное завершение ВПСТ может негативно сказаться на том, что участники извлекли из ВПСТ.
По этой причине важно, чтобы процесс завершения ВПСТ проходил как можно более эффективно и плавно. При правильном подходе к завершению ВПСТ каждый участник с большей вероятностью закрепит свои достижения и обобщит стратегии для решения будущих проблем.
Участников можно попросить обобщить то, что они получили от ВПСТ, включая идеи и техники, которые они сочли особенно ценными. Участникам также может быть полезно описать в письменной форме эти приобретения. Например, одна из участниц говорит: «Пристальное рассмотрение своего мышления действительно показало мне, насколько я на самом деле мыслила по принципу «все или ничего». Особо она будет придерживаться двух идей: (1) мысли обычно являются гипотезами, а не фактами, и «поэтому я могу изменить их, исследуя их»; и (2) я могу выбирать, как мне реагировать на ситуации: «До ВПСТ я считала, что ситуации вызывают во мне злость, но теперь я понимаю, что у меня есть больше вариантов выбора решения, как я хочу реагировать». Очень полезной для нее оказалась техника прогрессивной мышечной релаксации (систематическое напряжение и расслабление основных групп мышц тела при сохранении медленного дыхания), «поскольку я не могу злиться и расслабляться одновременно, то я предпочитаю быть расслабленной». Был разработан план действий на случай будущих проблемных ситуаций, которые могут спровоцировать продолжительные вспышки гнева.
У участников часто возникают опасения по поводу окончания ВПСТ, которые им необходимо разрешить. Вот некоторые из них:
«Сам я не справлюсь». Участник уже действовал самостоятельно, выполняя домашние задания; кроме того, мы по-прежнему можем помнить о вкладе других участников, ободряющих и поддерживающих, поэтому мы не окажемся в психологическом плане в одиночестве. В трудные моменты мы можем представить себя участвующими в воображаемой консультации с другим участником. Каждый участник может рассматривать предсказания как нуждающиеся в эмпирической проверке (как и все другие предсказания в терапии), выполняемой в одиночку.
«Не все мои проблемы были решены». ВПСТ не предназначен для решения всех проблем участников, только некоторых из них. Навыки самопомощи участника могут быть применены к другим проблемам после окончания ВПСТ; решение всех проблем участников до того, как мы завершим ВПСТ, подрывает идею стать самому себе поддерживающим сторонником и чревато тем, что участники станут зависимыми от ВПСТ в решении всех своих проблем.
«Я еще не вылечился.» Опять же, ВПСТ никогда не предназначался для «лечения» участников, а для уменьшения частоты, интенсивности и продолжительности наших проблем; другими словами, более эффективно справляться с ними. Самоуправление становится более эффективным при применении участниками навыков ВПСТ в проблемных ситуациях и обучении на своём опыте.
«Я не сказал вам, в чем заключается настоящая проблема.» Это утверждение может создать впечатление, что ВПСТ до этого момента была прелюдией к исследованию «чего-то реального», но теперь уже слишком поздно, поскольку ВПСТ подошла к концу. Сторонник может быстро выяснить, почему участник сообщил об этом в последнюю минуту, и выбрать, следует ли углубляться или создать дополнительные варианты. Участники не должны чувствовать себя загнанными в ловушку или шантажируемыми автоматическим продлением ВПСТ. В любом случае, участница должна получить навыки от прохождения ВПСТ, которые помогут ей работать с любыми скрытыми негативными Порождающими Убеждениями без поддержки Тройки.
«Я снова начинаю волноваться, так что мне еще рано уходить.» По мере того, как ВПСТ приближается к завершению, некоторые участники по понятным причинам опасаются действовать в одиночку и им видится, что они «расклеятся» после ВПСТ. Эти страхи вызывают реактивацию имеющихся у них симптомов, что создает у этих участников впечатление, что им на самом деле становится хуже, а не лучше. Им можно напомнить, что чувства не есть факты (например, «То, что я чувствую, что у меня случится рецидив, как только ВПСТ закончится, не означает, что так и будет»); что это обычный опыт; что они добились значительного прогресса в поддержке самих себя, несмотря на свои нынешние опасения; и то, что произойдёт после ВПСТ, не предначертано.
В то время как участники обычно благодарны за полученную поддержку («Я не смог бы сделать это без помощи всех»), важно для сторонников не поддаться искушению взять на себя слишком большую заслугу в успехе рассказчика («Ну, раз вы упомянули об этом…») и воздать основную заслугу тому, кому она по праву принадлежит, — каждому участнику. Указывая на то, что во время ВПСТ мы работали над проблемами друг друга, и что каждый из нас занимается своими проблемами 24 часа в сутки, семь дней в неделю, в то время как ВПСТ- это только время встреч, например, восемь, десять или двенадцать часов.
Сохранение результатов ВПСТ
Достижение целей — это не то же самое, что удержание достигнутого (например, привести себя в форму, а затем оставаться в форме; сбросить вес, а затем сохранить новый вес). Некоторые участники могут полагать, что как только ВПСТ закончится, достигнутое ими «волшебным образом» само собой сохранится, что они заслуживают продолжительного отдыха после всей своей тяжелой работы или что ВПСТ было отдельным, вызванным кризисом эпизодом, который они теперь, к счастью, могут оставить в прошлом. Мы можем быстро вернуться к старым саморазрушительным моделям мышления и поведения, если не будем постоянно практиковать наши выстраданные навыки ВПСТ, поэтому нам так необходимо развить ориентацию на сохранение результатов, чтобы уменьшить вероятность такого исхода.
Чтобы начать обсуждение этого вопроса, мы должны спросить себя: «Как мы будем поддерживать свой прогресс после окончания ВПСТ?» или «Дают ли десять лечебных встреч ВПСТ пожизненную гарантию того, что мы никогда не скатимся обратно?» По сути, для сохранения и закрепления успеха каждого участника требуется индивидуальный подход. Например, поддерживающая фраза для одного участника была «используй их или потеряешь», а для другого — «регулярно проверяй свои когнитивные цепи» (он работал электриком). Участники могут планировать сеансы самотерапии по образцу встреч ВПСТ, где каждый составляет программу, включающую разработку и рассмотрение задач ВПСТ, оценку своей ситуации, решение текущих трудностей и устранение будущих проблем. Участники могут записывать даты проведения сеансов самотерапии.
Участники могут быть предупреждены тревожными признаками того, что они могут столкнуться с неудачей, и иметь под рукой подготовленный план действий (семья, друзья и товарищи также могут быть вовлечены в поиск предупреждающих признаков). Вот некоторые примеры:
Участнице становится жарко и некомфортно в очереди в супермаркете, и ей хочется «выбежать на улицу», чтобы спастись от воображаемой катастрофы. Тем не менее, участница энергично напоминает себе, что основываясь на экспериментах, которые она проводила на терапии, ее панические симптомы безвредны, не опасны: «Мои панические ощущения быстро пройдут, как всегда, и я буду в порядке, как всегда, так что сохраняю спокойствие». Она также помнит правило пяти минут, о котором узнала на терапии:
Если вы перестанете пугать себя тревожными мыслями, паника не продлится дольше пяти минут. Это медицинский факт. Поскольку адреналин, выделяемый при реакции «бей или беги», метаболизируется за пять или меньше минут, паника прекратится, если новые тревожные мысли не вызовут выброс большего количества адреналина. (Контролируя свои мысли, она контролировала свою панику; участница осталась в очереди, и симптомы утихли.)
Партнер участницы указывает, «дорогая, ты снова это делаешь», т.е. зацикливаешься на сделанных на работе ошибках. Прошлые ошибки привели к плохому настроению и самообвинению. Теперь партнер побуждает ее вспомнить ценный урок терапии: «Ошибки неизбежны; расстраиваться из-за них — нет». Помня об этом, она делает несколько заметок о том, как она может исправить свои ошибки и извлечь уроки из них
Участница снова начинает чувствовать себя «навязчивой» в отношениях, поскольку возникают старые страхи непривлекательности и быть брошенной. Чтобы укрепить свою веру в то, что ей не нужна любовь, чтобы быть счастливой или доказать её ценность, она проводит некоторое время в одиночестве. Это еще раз подтверждает ее способность получать удовольствие от общения с собою. Как говорит участница своему партнеру: «Когда уйдет навязчивость, мы сможем провести время намного лучше».
Еще один способ поддержания и укрепления терапевтического эффекта состоит в том, чтобы участники обучали других людей некоторым техникам ВПСТ, которым они научились во время терапии, например, объясняя подруге, что она должна рассмотреть все факторы, способствовавшим распаду ее брака, вместо того, чтобы винить себя в разрыве отношений: «На терапии я научилась видеть всю картину целиком, а не только мою часть на ней». Обучение других людей позволяет участникам продолжить углублять своё понимание этих ценных методов решения проблем. Однако важно, чтобы участники не представляли себя перед другими «всезнайками» или образцами мудрости в решении проблем, так как это, скорее всего, оттолкнет тех, а не побудит слушать и учиться. Участники также могут использовать свои навыки ВПСТ в других проблемных областях своей жизни, за которые они, возможно, избегали браться или которые возникли недавно, например, противостоять властному коллеге по работе или настойчиво попросить новых соседей сделать потише музыку, соответственно.
Самотерапия
«В сущности, вся терапия есть самотерапия».
- Карл Роджерс, психолог
Тройка — это ограниченное место для оценивания изменений, поскольку оно отдалено от повседневной жизни рассказчика. Когда самотерапия проводится параллельно с работой в тройке, это позволяет людям проверять и изменять свои неадекватные мысли и убеждения в реальных жизненных ситуациях. Инструменты самотерапии позволяют людям применять навыки, полученные на ВПСТ, с возрастающей уверенностью и умением. Кроме того, без них участники становятся «эмоционально заполненными по самое горло» (ожидая «рассказать все» на следующей встрече) вместо того, чтобы справляться с «этим» (трудностями) по мере возникновения. Именно поэтому участникам ВПСТ предлагается с первой встречи выполнять задачи самотерапии, а не откладывать их выполнение до того момента, пока они не почувствуют себя комфортно в формате ВПСТ.
Рекомендуется рассматривать самотерапию как неотъемлемый, жизненно важный компонент лечения. Это не просто факультативная, несущественная процедура. Самотерапия является важнейшим компонентом ВПСТ, поскольку она позволяет не только, чтобы долгосрочные изменения происходили, но и продолжить улучшать свое психическое здоровье, не полагаясь на Тройку и не подвергаясь опасности стать зависимым от сторонников в поиске решения своей проблемы. Само собой разумеется, что Тройки с её кратковременным вмешательством недостаточно для достижения устойчивых изменений в случае серьезных или глубоко укоренившихся проблем с психическим здоровьем. Тройка является средством для достижения цели; целью же является самотерапия.
Самотерапия — это набор техник, которые позволяют человеку использовать инструменты, изученные и отработанные во время работы в Тройке, для изменения себя. Самотерапия позволяет участвующему человеку сформировать себя как сторонника самого себя в решении своих проблем, тем самым снижая шансы полномасштабного рецидива (повторного возникновения исходной проблемы).
Модель остается той же, но как применять техники в одиночку очевидно отличается. Самотерапия работает лучше всего, когда человек каждую неделю выделяет на неё определенное время. Раз в неделю от сорока пяти минут до часа должно быть более чем достаточно для эффективного применения техник и их осмысления. Эта формальная самотерапия должна дополняться спонтанными моментами в случае необходимости, когда человек борется с нежелательными эмоциями или поведением.
В самотерапии человек играет обе главные роли в тройке: и рассказчика, и сторонника. Все техники требуют, чтобы человек переключался между этими ролями для достижения изменений. Разные техники используются в разных частей процесса; например, техники выявления порождающего убеждения будут отличаться от техник создания заменяющего убеждения, которые, в свою очередь, будет отличаться от используемых для замены старого порождающего убеждения новым альтернативным убеждением.
Создание схем ситуаций является эффективным способом понять когнитивные элементы события и выявления разрушительных когнитивных искажений. Человек просто записывает краткое повествование о ситуации, закончившаяся нежелательными эмоциями или поведением (таким образом, выполняя роль рассказчика). Затем человек пытается идентифицировать стимулы, когнитивные искажения, любые убеждения, которые повлияли на понимание стимулов, и, наконец, поведение и эмоции, вызванные выявленными убеждениями/искажениями. Эта простая и универсальная техника позволяет разбить повествование и опыт на части. Затем каждую из этих частей можно подвергнуть воздействию различных инструментов, изученных во время работы в тройке; например, можно использовать инструменты сбора данных или контрдоказательств. Использование схем — это хороший первый шаг в самотерапии, и его относительно легко сделать.
«Луковица «И что из этого»» является всего лишь одной из техник выявления порождающего убеждения. После того, как человек сделал ряд схем, он может увидеть похожие или повторяющиеся убеждения. Эти убеждения редко являются порождающими убеждениями. Более вероятно, что эти убеждения из схем являются рационализацией повествования или сознательным пониманием «причины» эмоциональной/поведенческой реакции. Человек берет одно из повторяющихся промежуточных убеждений и начинает спрашивать «и что из этого?», сосредотачиваясь на худшем исходе. Часто приходится несколько раз повторять вопрос «и что из этого?», каждый раз углубляясь, чтобы добраться до порождающего убеждения. Например, человек может обнаружить, что пребывание в социальной среде вызывает у него тревогу (эмоция), и он перестает говорить (поведение), потому что чувствует, что его судят. Он напишет ответ на вопрос «и что из этого?». Он может ответить: «Люди подумают, что я глупый». Если на этот ответ еще раз спросит «и что из этого?», может получить ответ «Люди не хотят быть рядом с глупыми людьми». Если в третий раз сделать тоже самое, то может быть ответ: «Если они сочтут меня глупым, они оставят меня, и я буду в одиночестве». Видно, насколько более красноречив ответ «Люди меня судят» и приближает человека к порождающему убеждению. Это похоже на чистку луковицы, каждый слой которой открывает более мощный подслой убеждения.
Хорошая техника для развития эффективного альтернативного убеждения состоит в том, чтобы использовать инструмент моделирования, который практиковался в Тройке. Выберите человека, который, по вашему мнению, справился бы с ситуацией (стимулом) так, как вам хотелось бы. Запишите, какое именно поведение и эмоции он, по вашему мнению, мог бы продемонстрировать. Часто полезно даже поговорить с этим человеком и спросить его, что бы он подумал или почувствовал в этой ситуации. Затем попытайтесь понять, какие части вашего порождающего убеждения должны измениться, чтобы сделать его сходным. Сначала запишите свое порождающего убеждение, затем измените слова, чтобы привести его в соответствие с поведением/чувствами, которых вы хотите достичь. Вносите как можно меньше изменений (это значительно облегчит реализацию). Проведите шкалирование каждого изменения, которое вы вносите (этому вы должны были научиться и попрактиковаться в Тройке), это даст вам представление о том, насколько трудно будет заменить это убеждение. Запишите убеждение там, куда вы можете легко получить доступ, когда вам понадобится обратиться к нему снова.
Визуализация и ведение дневника являются ключевыми техниками для успешной замены старого порождающего убеждения альтернативным. Визуализация — это просто создание сценария и запись того, какие эмоции и поведение вы ожидаете от нового альтернативного убеждения. Можно начать с рассмотрения событий в прошлом и поразмышлять о том, как мог измениться их исход в случае действия нового альтернативного порождающего убеждения. Это позволяет усилить альтернативное убеждение, не дожидаясь, пока произойдут события в реальной жизни. Ведение журнала позволит вам вести точный учет того, сколько раз было активизировано старое порождающее убеждение или альтернативное порождающее убеждение. Это займет некоторое время, но вы должны увидеть, как альтернативное убеждение становится более заметным по мере того, как старое порождающее убеждение теряет свое влияние. Ведение дневника обеспечивает мощный и усиливающий (делающий его осознанным) процесс замещения.
Можно использовать несколько техник для разных проблемах, которые могут находиться на разных стадиях терапевтического процесса. Не обязательно работать только над одной проблемой. Очевидно, что если человек работает над несколькими проблемами одновременно, каждый сеанс самотерапии может стать более продолжительным. Есть ряд других техник, которые можно использовать для достижения тех же целей. В этой главе показана только одна из каждого шага процесса, но для каждого этапа существует множество различных типов. Другие примеры можно найти в книгах и на вебсайтах, посвященных когнитивной психологии; КПТ {Когнитивно-Поведенческая Терапия, CBT}, ДПТ (Диалектическая Поведенческая Терапия, DBT} и РЭТ {Рационально-Эмоциональная Терапия, RET}; и психологии в целом. Это важная часть процесса, и ее нельзя пропускать, если человек хочет получить долговременные результаты от ВПСТ. Кроме того, это руководство включает разделы, описывающие инструменты и идеи других школ психотерапии, с которыми члены коллектива Джейн Адамс экспериментировали индивидуально или в группе.
Постоянная поддержка самотерапии
Людям может быть трудно продолжать эффективную самотерапию после лечебных встреч ВПСТ. Это довольно часто происходит и в определенной степени весьма ожидаемо. Жизненные трудности и напряженный график могут быстро разрушить самые лучшие намерения, поэтому полезно разработать реалистичный план проведения самотерапии и встраивания её в свою жизнь. Некоторым лучше всего этого добиться, получая поддержку в занятии самотерапией.
Поддержка самотерапии может принимать различные формы. Сначала мы расскажем о том, как можно оказать поддержку самому себе, а затем о том, как искать поддержку вовне. Очевидно, что можно комбинировать эти подходы, чтобы максимизировать доступную поддержку при работе над изменением порождающих убеждений.
Заинтересоваться общими принципами работы человеческого разума является хорошим способом поддержки конкретных техник самотерапии, которыми вы занимаетесь. Это работает за счет интеграции психологии в большее количество аспектов жизни человека, что облегчает осознание техник, которые вы используете в самотерапии. Если вы думаете о своей психологии только во время занятий самотерапией, то она легко может быть отодвинута на задний план или вообще позабыта. В некотором смысле вы отчуждаетесь от неё, потому что это отход от вашей повседневной жизни. Чтение книг, блогов, статей в СМИ и т.д. об общей психологии поможет держать ум в психологической системе координат. Психологические материалы не обязательно должны быть напрямую связаны с когнитивной психологией или техниками, которые вы используете, чтобы оно дополняло выполняемую вами работу.
Создание расписания для занятий самотерапией в своей повседневной жизни является отличным способом поддержать вашу самотерапию. Выделение пятнадцати-двадцати минут пару раз в неделю для работы с техниками самотерапии, которые вы изучили во время ВПСТ, будет весьма эффективным и поможет сохранить достигнутый прогресс. Некоторые находят, что занятия перед сном более эффективны, чем в другое время дня, но они окажут ценную поддержку вашей работе в любое время. Настройте будильник в телефоне или запишите в ежедневник — это простые способы, которые помогут вам спланировать время для такого рода размышлений и работы.
Еженедельный или даже ежемесячный отчет о результатах вашей самостоятельной работы является отличным и простом способом самоподдержки. Для максимального эффекта прежде чем сделать новую запись следует прочитать одну или две предыдущие. Это придаст вам правильный мысленный настрой, необходимый для размышлений. Стиль ведения записей, как правило, не имеет значения; это может быть повествование или просто отдельные наблюдения; напечатано, написано от руки или даже записанный голос; подробные или краткие отчеты; текст или рисунки; личный или отстраненный взгляд; и т.д. Такая поддержка будет мотивировать вас продолжать работать над собой, а также даст вам важную обратную связь о вашем постоянном прогрессе. Эта поддержка также может быть полезна тем, что даёт понимание какие техники в вашем случае работают лучше.
По всей видимости техники медитации и осознанности работают как дополнение к самотерапии. Существует множество техник медитации, и для использования многих из них не требуются годы или месяцы обучения. Медитация, которая успокаивает и фокусирует ум, является полезным ресурсом для поддержки самотерапии. Осознанность — это относительно новый набор практик, разработанных терапевтами для заземления человека и сосредоточения на мыслях и чувствах, испытываемых им. Хотя это не то же самое, что медитация, она обеспечивает аналогичную поддержку для самотерапии и может быть легко освоена и использована любым человеком.
Обстановка, в которой вы находитесь во время занятий самотерапией, может оказывать пагубное или поддерживающее влияние на ваш прогресс. Для многих важно наличие безопасного, удобного и надлежащим образом организованного места для занятий самотерапией, и оно может напрямую повысить их эффективность. Если вы живете в пространстве, которое не обладает этими свойствами, может быть полезно найти подходящее место для самостоятельной работы.
Cамотерапия не совместима с многозадачностью, усталостью или чрезмерной стимуляцией. Когда вы занимаетесь самотерапией, необходимо отключиться от многих отвлекающих факторов, включая телефон, интернет, музыку, электронную почту и т.д. Кроме того, занятия самотерапией в состоянии усталости временами могут быть контрпродуктивными. Уставший мозг с меньшей вероятностью усваивает новую информацию и менее доступен для самоанализа. Наркотики и алкоголь также не способствуют самотерапии и создают различные неврологические препятствия. Лучше всего заниматься самотерапией, когда вы хорошо отдохнули, отключились от внешнего мира и трезвы.
Могут возникнуть моменты, когда вы посчитаете, что вам нужна дополнительная внешняя поддержка для продолжения самотерапии. Она может прийти в двух формах: неформальной и формальной. Обе эти поддержки могут действовать как дополнение, чтобы временно вернуть вас «на путь» самотерапии, когда мотивация ослабевает или вы чувствуете себя застрявшим вследствие отсутствия прогресса. К внешней поддержке следует обратиться, когда вы испробовали вышеперечисленные поддержки и этого оказалось недостаточно. В конце концов, суть ВПСТ заключается в самоэффективности, и по возможности внешнюю поддержку следует использовать нечасто.
В неформальную внешнюю поддержку входят товарищи, друзья и семья. Некоторым легче продолжить работу по самотерапии, когда в ней соучаствуют другие. Это часто включает в себя понимание, борьбу и рассказы о желаниях. Это также может включать получение обратной связи от стороннего человека о предполагаемом прогрессе. Чтобы это было эффективно, необходимо, чтобы другой человек знал, что вы пытаетесь изменить и как. Объяснение старого порождающего убеждения и альтернативного порождающего убеждения, а также методов, которые вы используете, необходимы для того, чтобы этот тип поддержки был полезным. Следует ограничить эти разговоры примерно получасом в любой момент времени, иначе это может быть слишком утомительно для другого человека. Также они должны происходить только через каждую встречу с этим человеком (или реже), иначе вы рискуете испортить отношения. Само собой разумеется, это следует делать только с людьми, с которыми у вас установились доверительные отношения. В отличие от встреч ВПСТ, большинство из неформальной поддержки склонно давать советы. Возможно, вы захотите сказать человеку, что не ищете совета, а просто хотите поделиться с кем-то тем, над чем вы работаете. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в большей внешней поддержке, чем та, которую может предоставить неформальная поддержка, вы можете обратиться за формальной внешней поддержкой.
Формальная внешняя поддержка включает терапевтов, консультантов, лайф-коучей и других подобных специалистов. Отношения определяются как однонаправленная и структурированная поддержка (в отличие от неформальной поддержки), которая может включать или не включать оплату услуг. Формальная внешняя поддержка может быть исключительно полезной, когда другие виды поддержки потерпели неудачу и/или вам нужна целенаправленная внешняя точка зрения. Формальную внешнюю поддержку также можно использовать без риска испортить отношения и использовать по мере необходимости в течение гораздо более длительного периода времени. Она также полезна, если в настоящий момент у вас нет достаточно безопасных или доверительных отношений.
Некоторая подготовка поможет повысить эффективность внешней формальной поддержки. Нужно изложить, что вы надеетесь получить от обращения к внешней поддержке. Будьте максимально конкретны. Это должно включать: как долго вы собираетесь получать поддержку; какой стиль поддержки вы считаете наиболее полезным; в каких областях самотерапии у вас возникли проблемы (мотивация, рефлексия и т.д.); как вы узнаете, что получили поддержку, за которой обращались; и как вы узнаете, что отношения не работают. Вы должны быть в состоянии ответить на эти вопросы ясно и прямо. Вы можете включить другие пункты, такие как пол человека из поддержки, стоимость, местонахождение и т.д. После того, как вы всё это запишете, можно начать поиск человека для оказания поддержки. Когда вы встретитесь с оказывающим поддержку (лично или по телефону), вы должны задать ему несколько вопросов, а также рассказать ему о ваших ранее записанных ожиданиях. Это приведет к тому, что у обеих сторон сложатся четкие ожидания. Стоит пересматривать эти ожидания после каждых четырех или около того сеансов. Если человек, оказывающий формальную поддержку, не желает отвечать на ваши вопросы или соглашаться с ожиданиями, вам следует найти другого.
Поиск внешней поддержки может быть трудным и занять много времени. Вы должны знать, какая страховка у вас есть и что она покрывает в отношении психического здоровья. Обычно вы можете позвонить по номеру, указанному на обратной стороне карты (включая Medicaid), чтобы получить эту информацию. У многих страховых компаний также есть список терапевтов, который может быть отправлен вам по электронной почте или размещен на их веб-сайте. Нередко эти списки устаревают, поэтому всегда проверяйте их, когда звоните. Если вы можете получить рекомендацию друзей и прочитать отзывы в интернете, то это может оказаться полезным при выборе терапевта, но, в конце концов, вам придется руководствоваться своей интуицией при встрече с ним. Чтобы попасть на прием к врачу, часто может потребоваться несколько недель. Если требуется доплата, вы можете попросить его отказаться от нее или уменьшить ее. Большинство уважаемых терапевтов пойдут на это, если вы бедны (вы можете принести доказательства, такие как письмо с указанием суммы пособия SNAP {Программа дополнительной продовольственной помощи}, выписка из банка или справку о зарплате).
Чтобы получить максимум от внешней поддержки, постарайтесь всегда приходить на прием и заранее готовиться, зная, о чем вы собираетесь говорить, и даже делая заметки, если это вам поможет. Не беспокойтесь о том, чтобы произвести впечатление или понравиться человеку, оказывающему внешнюю поддержки; вы пришли, чтобы улучшить прогресс вашей самотерапии. Если вы чувствуете, что терапия не работает, вам следует найти новую внешнюю поддержку.
.
Взаимопомогательная Социальная Терапия (ВПСТ). Глава 1. Введение
